Ikaika

Prevención de Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad esquelética, que afecta especialmente a las mujeres tras la menopausia y a las personas mayores en general, en la que se produce una disminución de la densidad mineral ósea. Así los músculos se hacen más porosos, siendo más frágiles y rompiéndose con facilidad.

El entrenamiento de alta intensidad a un ritmo lento, que es el que utilizamos en Ikaika en nuestros programas tales como el Programa de Acondicionamiento Físico o Programa de Recuperación Lumbar y/o Cervical, fue diseñado originalmente para ser usado con pacientes de osteoporosis (Hutchins, K. 1989). Esto es debido a varios aspectos:

  • Crecimiento óseo: el hueso es un tejido vivo y, como tal, se adapta en base a los estímulos que éste recibe. Cuando no está sometido a cargas (por ejemplo en personas sedentarias), al igual que todas las células de nuestro cuerpo, las células óseas se van degenerando. Son las fuerzas tensiles que ejerce la musculatura sobre el hueso las que estimulan las fases de remodelado y crecimiento. Por lo tanto, uno de los pilares claves para combatir la osteoporosis es el ejercicio.
  • Seguridad: cuando se diagnostica osteoporosis, el hueso se suele encontrar en un estado alto de pérdida de densidad ósea. Esta circunstancia ocasiona que, aunque el ejercicio puede ayudar a su remodelación y crecimiento, cuando éste es ejecutado sin control y a altas velocidades puede agravar el problema. La segunda ley de Newton lo explica claramente. Dado que la fuerza es igual a la masa por la aceleración (F=m*a), cuando nosotros estamos realizando un ejercicio a alta velocidad la aceleración se incrementa, incrementándose también la fuerza que reciben nuestros huesos cuando nuestros músculos se contraen y tiran de ellos. Si esta aceleración no está controlada, nuestro sistema óseo puede recibir una cantidad de fuerza superior a la que es capaz de soportar, produciéndose una fractura. Por eso el entrenamiento lento y controlado con el que trabajamos en Ikaika ofrece tan buenos resultados en personas con osteoporosis. El entrenamiento lento evita aceleraciones que puedan dañar nuestros huesos, permitiendo ese estímulo necesario para el crecimiento óseo.
  • Reclutamiento de fibras: el entrenamiento lento y controlado nos permite llevar a nuestros clientes a la alta intensidad de forma segura. Sólo cuando trabajamos con intensidades altas vamos a conseguir incursionar todas las fibras musculares, obteniéndose las mayores mejoras de fuerza y de ganancia de masa muscular que también van a ayudar a proteger nuestro sistema esquelético.
Envejecimiento Saludable

Siguiendo esta metodología, en (Carpenter, D. M et al 1999) utilizaron la máquina MedX Medical Lumbar Extension (que podrás encontrar en Ikaika) para fortalecer la columna vertebral. Tras el estudio observaron cómo la densidad mineral ósea de los participantes había aumentado de forma significativa. El fortalecimiento de los erectores espinales ha demostrado una significante correlación negativa con respecto a la cifosis dorsal y al número de fracturas vertebrales, sugiriendo que aumentar la fuerza de la espalda puede ser una intervención terapéutica para la columna osteoporótica (ML, M. P. 1992; Sinaki, M et al 1996).

En (Vincent K. R et al 2002) se evaluó la densidad mineral ósea tras 6 meses de entrenamiento de alta intensidad de cuerpo completo.  El entrenamiento de alta intensidad demostró mejoras significativas frente al de baja intensidad en personas mayores entre 60 y 83 años de edad. El entrenamiento con ejercicios de alta intensidad tuvo excelentes resultados en la mejora de la densidad mineral ósea del cuello femoral, siendo las máquinas mejor correlacionadas con el incremento óseo la prensa de piernas, el press de hombros y la extensión lumbar.

En todos estos estudios los entrenamientos fueron breves y esporádicos. Esto es importante porque el hueso necesita tiempo para realizar sus procesos de remodelado y crecimiento. Una frecuencia alta de entrenamiento puede suponer una mayor pérdida de masa ósea. Por eso en Ikaika abogamos por entrenamientos entre 1 o 2 veces por semana, que son aquellos que han demostrado mejores beneficios en personas con osteoporosis (McGuff, D., & Little, J. 2009).

Si eres una persona preocupada por tu salud y que quiere tomar acción ponte en contacto con nosotros. Tenemos las herramientas y los métodos que mejor se adaptan a tu problema. Deja que la ciencia te acompañe. Únete a la experiencia Ikaika.

  • Carpenter, D. M., & Nelson, B. W. (1999). Low back strengthening for the prevention and treatment of low back pain. Medicine and science in sports and exercise31, 18-24.
  • Hutchins, K. (1989). The Ultimate Exercise Protocol: Super Slow. Casselberry, Florida: Media Support.
  • McGuff, D., & Little, J. (2009). Body by Science. McGraw-Hill Education.
  • ML, M. P. (1992). Effects of Isolated Lumbar Extension Resistance Training on Bone Mineral Density of the Elderly. In American College of Sports Medicine Annual Meeting.
  • Sinaki, M., Wollan, P. C., Scott, R. W., & Gelczer, R. K. (1996, October). Can strong back extensors prevent vertebral fractures in women with osteoporosis?. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 71, No. 10, pp. 951-956). Elsevier.
  • Vincent, K. R., & Braith, R. W. (2002). Resistance exercise and bone turnover in elderly men and women. Medicine & Science in Sports & Exercise34(1), 17-23.